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浅谈减脂期间无氧训练和有氧训练的安排  

2014-09-25 01:01:46|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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          很多人都听过这样的话,减脂就是多跑步多有氧,增肌就是只器械不有氧。这话对吗?

          专业的角度来说,增肌减脂和饮食关系最大,有氧运动只是减脂的辅助。我一直都说,把减脂需要做的一切看成一桌大餐,有氧就是盐,没它不行,多了适得其反。百度百科上对有氧运动和无氧运动的解释是:有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

        为什么减脂期间要多做有氧,是因为有氧运动能让人较长时间保持一个高心率高代谢的状态,也就是较长单位时间内消耗热量最多的一项运动,从热量消耗账面来看非常有利于打开热量缺口,达到消耗脂肪的目的,就是减脂。既然是这样,那要不要做无氧运动呢?答案是当然要做,减脂期间无氧运动非常重要!人体是一台非常智能的机器,因为减脂期间饮食控制和有氧运动,让身体长时间处于一个分解状态,不但分解脂肪,也在大量分解肌肉,因为在正常状态下,肌肉比脂肪需要的能量更多,较多的肌肉量让身体新陈代谢更快。然而在热量缺口打开的情况下,身体认为目前不能获得足够的食物来维持正常的新陈代谢,要分解肌肉减少消耗,保留更多的脂肪来度过食物危机。这个时候,无氧运动的作用就来了,通过足够的力量训练,频繁使用肌肉,给身体传达一个信号:目前的生活需要大量的肌肉来保证正常的劳作,所以在食物不足身体开始分解的情况下,请多分解脂肪,少分解肌肉。稍有健身知识的人都知道肌肉对于减脂的重要性,上面也说了,肌肉相对于脂肪能消耗更多的能量,加快人体的新陈代谢,提高基础代谢率,基础代谢率对减脂起着至关重要的作用。用通俗的例子来说,如果你的基础代谢率是1200卡,而小张的基础代谢率是1900卡,你要每天跑步10公里,才能赶上小张在家看一天电视就能消耗的热量。

      那减脂期间,有氧和无氧的安排该是怎么样的?按照近现代健美人士几十年来总结的经验以及科学实验结果来看,一周安排4到5次无氧训练,每次45到60分钟,在无氧训练后立刻进行20到30分钟的有氧训练,是最合理的安排。为什么减脂期间无氧训练时间远远超过有氧训练?因为在有氧训练过程中,实际上肌肉消耗的能量和氧气很大,多于脂肪,而且提供的能量小于脂肪能提供的能量,身体本能的会把肌肉当作累赘去分解掉,多保留能体能能量的脂肪。如果我们在有氧训练以前进行大量的力量训练,让身体需要肌肉的信号大于分解肌肉的信号,身体才会更多燃烧脂肪来供能,而不是分解肌肉。

       那为什么要把力量训练放到有氧运动前面呢?因为人体在运动时所需要的能量,不单单存在于脂肪和肌肉里,在血液和肝脏里也以糖原的形式存在,它们提供能量更快更直接。在身体处于运动状态下,血液和肝糖,还有肌肉和脂肪都在参与提供能量,但是根据时间段不同,参与供能的比例不同。在运动前20分钟,血液里糖分参与供能最直接,比例也最大;在21到40分钟左右,血液里糖原几乎耗尽,肝糖大量参与供能;大约在40分钟以后,脂肪和肌肉大量参与供能。在脂肪参与供能的时间段,做能最大程度消耗能量的有氧运动是消耗脂肪的最好办法。为什么不能颠倒?因为无氧运动需要大量的糖原供能,如果先有氧运动,把血液和肝脏里糖原都消耗差不多了,就会出现力量训练乏力,容易疲劳,原来能举100磅的,有氧运动完只能举60磅了,对肌肉的刺激不足,达不到足够的训练量,效果会比较差。

      有氧运动能够消耗大量的热量,为啥不能多做,为啥不能每天都跑1个小时或者更多?是因为过多的有氧运动,会压倒身体需要保留肌肉的信号,肌肉过多分解,不利于保持基础代谢率。而且身体如果适应了长时间的有氧运动,所谓的形成长跑体质,那有氧对你来说能够轻松完成,成为熟练的工作,消耗的热量会比原来大大减少,你需要更大强度的有氧和更长的时间去消耗同样的脂肪,所有人都知道这买卖不合适。而且分解了过多的肌肉,身材即使瘦下来,也是干巴瘦,没啥料,这对男女来说,都是悲剧。

      当然,喜欢跑马拉松的同学除外,肌肉真的对他们来说是负担,可以多有氧吗,做少量针对性的力量训练,没问题。因为马拉松比赛本身参与的意思和精神都是非常有意义的,可以为了马拉松放弃一些好身材之类的目标。当然,经常跑马拉松的人身材远远好于沙发土豆一族,对吧?

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